Ko te whakangungu mo te mate taimaha e whai kiko ana kia nui ake i te hākinakina tino. Ka kaha rawa atu nga utu mo te kaha o te kaha, ka whakaihiihi i te mahinga rereke - rokiroki ngako. Na reira, kaua e utaina ki a koe ano - ka taea e tenei te whakapiki i te hiahia ki te hiahia, ka eke ki te huinga taapiri! Kaore matou e whakarite i nga rekoata.
Ko nga whakangungu whakangungu tinana he waahanga o te mahere taumaha taumaha. Me "tahuna" te momona, kaore rawa atu. Mo tenei kaupapa, ngawari te rere, tere tere, me etahi atu whakangungu ngawari e tika ana. Mena ka whai waahi koe ki te toro ki te puna kaukau, kia mohio koe ki te whakamahi. Me kauhoe koe kia marino, kia pai te 45-60 meneti, kaore e iti. He pai ake te wai i te tinana, a he nui te kaha o te wera, ko te tikanga ko te kohi kaha mo te whakawera.
Mahi i te huinga o nga mahi i ia ra. Me rite tonu nga akomanga, neke atu i te 5 nga wa ia wiki, tae atu ki te haora kotahi. Ana noa ka taea e koe te tatau i te hua pai: ka whakamahia te tinana ki te "wera" ngako, penei i te pouaka pouaka. Kaua e wareware ki nga tikanga o te wai i muri i te maatauranga tinana.
Kia mahara ko te ngako ka timata ki te "wera" anake meneti 15-20 i muri i te tiimata o te nekehanga. Ko te tuatahi, ko te kaha o te kūmara me te glycogen. Ko to ratou whakangaromanga ano hoki, engari kaore e whakaiti i te taumaha. Na, ka horapa te wera i roto i te tinana. E tohu ana tenei i te tiimata o te ngako hei wahie. Na reira, ko nga akomanga kia roa kia toru nga waahanga o te haora hei whakarite kia pai te taumaha o te taumaha.
Mena he uaua ki a koe kia kaha ki te mahi i a koe ano ki te mahi i nga wa katoa, katahi ano nga take mo tenei ko te hinengaro. Hei whakakore i a raatau me te whai waahi ki te koa.
Tuhinga o mua
I mua i ia akoranga, ka tūtohutia kia haere, kia rere ranei i runga i te waahi mo etahi meneti ano he mahana. A ka taea e koe te whakahoki i nga mahi tinana mo te mate o te taumaha kia pai ake ai te mate o te ra.
Ko te whakangungu 1, mo nga ringaringa me te pakihiwi
Whakatika. Whakaarahia i mua i a koe me nga taha, 10-20 nga wa. Ko te mahi, ahakoa he ngawari ki te whakahaere, ka utaina te whitiki pokohiwi.
Whakangungu 2
Tuhinga o mua 10-15 nga wa. Ngana ki te toro i to upoko. I konei, ka utaina ki runga i nga uaua o te taha o raro o te tuara me te toro atu i te papa o te kopu o te tinana.
Whakangungu 3
Ka huri i nga huarahi rereke 10 nga wa. Ka whai wāhi atu ratou ki te hanganga o te hope ataahua, i a raatau e utaina ana nga uaua o te kopu o te kopu, hoki, me nga huha.
4 Te Mahi
Hunga kapa - Nga mahi whaihua me te whai hua. Ka utaina e ratou nga waewae me nga huha. Squat mo ia huarahi 10-20 nga wa. Ka taea e koe te taapiri i te kawenga mena ka peke koe i te rama i te tihi ki runga, ki te uta ranei.
5 mahi
Māhanga Ka awhina ratou ki te whakapai ake i te nekehanga tahi me te whai waahi ki te whakapai ake i te ahua o nga waewae me nga huha. Me mahi whakamua nga miihini, hoki atu ki nga taha 10-20 nga wa mai i te tuunga tu.
6 Te Mahi
Semi-sarancha. Kei te mahia te takoto i runga i te kopu, me nga ringaringa i te taha o te tinana. Whakaarahia ia waewae ki runga 10-15 nga wa me te whakatika mo te 3-5 hēkona. Ka tangohia e ia te ngako nui mai i nga pihikete pai me te tautoko i te reo o nga uaua o te puranga me te tuara o raro.
7 te mahi
Puku. Takoto i te kopu, piko i o ringaringa ki nga hiku. Ko te rae me nga nikau kei te papa. I te wa e tango ana i te manawa, kati nga uaua o te tuaiwi me te puku. Hoki mai ki te tiimata i runga i te manawa. Kua oti i te 2-3 nga wa. Ka whakapai ake i te pou, ka whakapakari i te tuara, ka whakapai ake i te ngawari o te tuaiwi.
8 te mahi
Te hiki ake i nga waewae tika 10-15 nga wa. Ka mahia e ratou he takoto me o raatau tuara i te papa, ka tukuna atu nga ringa ki te tinana. Whakaarahia o waewae, a ka heke iho, me ngana kia kaua e pa ki o waewae. Utaina pai ki te pito o raro o te kopu.
9th whakangungu mo te taumaha o te taumaha o te kopu
Whakatika o te tinana 10-15 nga wa. He rite te tūnga o mua ki te taha o mua, engari ko nga ringaringa kei muri o te upoko. Whakaarahia te tinana ki runga i te manawa, whakaheke i runga i te inhalation. Ma tenei kawenga e whakapakari i nga uaua o te kopu o runga.
Tekau tau 10
Pelvis ki nga taha. Kua mahia e 5-8 nga wa i ia ahunga me nga waewae piko. Tangohia te turanga o te takoto ki to tuara, ki o ringaringa kei muri i to upoko. Whakanohia o turi me te whakaara i te pelvis i roto i nga huarahi rereke. I te wa ano, ka whakapakarihia nga uaua o te puku o te puku me te tipu.
Mahi i tenei huinga mahi hei whakanui i te taumaha o te taumaha i ia ra, me te whakakotahi!